9月是全民健康生活方式宣傳月。日前北京市疾病預防控制中心在官方公眾號發表文章，將“衰弱指數”的概念再次提出，對于老年人而言，“衰弱指數”過高時可能預示不良結局。中國的老年人群體是一個不斷壯大的群體，國家統計局發布數據顯示，截至2022年末，我國60歲及以上人口為28004萬人，占總人口的19.8%，其中65歲及以上人口為20978萬人，占14.9%。然而我國老年人的整體健康狀況并不樂觀，除一些高發的心腦血管疾病、癌癥等疾病外，即使在看似健康的老年人中，身體衰弱已成為最大的健康問題。
中國慢性病前瞻性研究（CKB）隊列的研究結果顯示，保持健康生活方式，包括：不吸煙或非因病戒煙；每天攝入水果和蔬菜；保持健康體質指數和健康腰臀比等，都能降低衰弱狀態惡化的風險。這提示我們，保持良好的行為生活方式可以減緩生物學衰老的速度。
■ 聞唱
日前，北京市疾病預防控制中心在官方公眾號發表文章，將“衰弱指數”的概念再次提出，對于老年人而言，衰弱指數過高時可能預示不良結局。研究顯示，衰弱在老年人中的發病率約為10%，衰弱可導致老年人失能、跌倒，甚至使死亡率增加。相關數據顯示，衰弱老年人相對于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。
醫學和公共衛生的進步使人類的平均壽命增長，隨之而來是人口結構的變化。國家統計局發布的數據顯示，截至2022年末，我國60歲及以上人口為28004萬人，占總人口的19.8%，其中65歲及以上人口為20978萬人，占14.9%。然而我國老年人的整體健康狀況并不樂觀，除一些高發的心腦血管疾病、癌癥等確切的疾病外，即使在看似健康的老年人中，身體衰弱成為最大的健康問題。
“衰弱指數”決定衰老速度，預示不良健康事件風險
我們在不斷追求生命長度的同時，也一直在探索提高生命的強度，活得長，也要活得強。衰弱，就是潛伏在我們身邊的“隱形殺手”。近幾年，國內外專家也開始關注“衰弱”話題。近日，四川大學華西醫院老年醫學中心、國家老年疾病臨床醫學研究中心專家李思遠在其發表的文章中提出，老年女性因絕經后雌激素減少，影響了肌肉的功能，因此發生衰弱的風險高于男性。
“衰弱是指老年人的肌肉體積和力量減少，體力和活動耐力下降，認知功能減退，生理儲備、抗打擊能力及應激后恢復能力下降，相當于身體的一種易損狀態?！崩钏歼h在文章中同時提出，衰弱分為軀體功能衰弱和認知功能衰弱，早期意識到衰弱的危害，提前預防衰弱，能有效減少各種不良結局的發生。
其實，“衰弱指數”的概念最早由加拿大學者在2001年提出，主要是基于累積缺陷的原理，個體符合的條目數除以納入的總條目數即得出衰弱指數，可以將其看作衡量整體健康狀況的指標，定量測量個體老齡化。
研究顯示，衰弱在老年人中的發病率有10%左右，衰弱可導致老年人失能、跌倒，甚至使死亡率增加。相關數據顯示，衰弱老年人相對于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。
警惕常見危險信號，28個指標計算個體“衰弱指數”
“衰弱常見的危險信號包括：非自主的體重減輕、尿失禁、記憶力下降、功能狀態減退、近期發生跌倒或者害怕跌倒、容易出現藥物的不良反應等?！崩钏歼h介紹，目前，臨床醫生多使用衰弱表型來評估衰弱，評估的內容包括：1.自覺疲乏感；2.體重下降；3.握力下降；4.步速減慢；5.體力活動量下降。滿足其中1~2條為衰弱前期，滿足3條或以上就可診斷為衰弱。部分老年人雖沒有特異性疾病，但感到疲勞、虛弱和消瘦，也歸于衰弱范疇。
北京大學公共衛生學院發表在《柳葉刀·公共衛生》的一篇研究，總結了一套詳細的衰弱判定指標，納入28個指標來計算個體的“衰弱指數”，具體包括14種疾?。ㄈ缒X卒中，惡性腫瘤等）、10種癥狀或體征（包括便秘、睡眠問題等）、4種身體測量指標（如體重指數、腰臀比等）三大類。綜合這些指標，每個指標都被賦予0到1之間的數值，最后綜合平均得分的數值越大，則表示疾病或缺陷風險越高。由此將衰弱指數分為3種情況：衰弱指數小于0.10屬于非衰弱；衰弱指數大于0.10小于0.25，則屬于衰弱前期；衰弱指數大于0.25屬于衰弱期。
這項基于51.3萬名30~79歲參與者的研究，隨訪調查時間平均長達10.8年。研究規定，“衰弱指數”等于個體符合的疾病或缺陷數，除以納入的疾病或缺陷總數（28個）。也就是說，如果一個人滿足或達到28個指標中的至少7個，身體狀況就可能到了衰弱期。
例如，一位65歲的男性患有高血壓、糖尿病，體重指數BMI=29，腰臀比為0.95，心率每分鐘跳動105次，且睡眠質量不好，共有6項缺陷，其衰弱指數就至少為6÷28=0.21，屬衰弱前期；如果他在正常行走時，還常因為胸部難受不得不放慢腳步，或呼吸急促，那么他的衰弱指數就是7÷28=0.25，屬于衰弱期。
專家提出，“衰弱指數”是一個連續概念，不能簡單依據等級劃分而判定自己的健康狀態?！八ト踔笖怠痹酱?，未來發生其他嚴重疾病的風險越高，因此應連續監測，警惕“衰弱指數”的上升。
減緩身體“衰弱”風險，養成健康生活方式是核心
雖然隨著年齡增長，衰弱不可避免，但我們可以通過一些努力，讓自己盡可能地保持良好的健康狀態，延緩衰弱前期和衰弱期的到來。在日常生活中，如果能夠同時做好以下幾個方面，對于保持機體健康，減少衰弱風險，都是非常有幫助的。
保證良好的睡眠。有研究顯示，睡眠時間過長或過短，都會增加身體出現衰弱的風險概率。每天最佳的睡眠時間為7~8小時，相比最佳睡眠時間，每天睡眠時間小于6小時的人群，發生衰弱前期的風險增加21%；而睡眠時長每天超過9小時的人群，發生衰弱前期的風險增加19%；有失眠障礙的人群，發生衰弱前期的風險最高，風險增加了109%；而睡眠期間打鼾的人群，發生衰弱前期的風險增加了61%。
保持健康的飲食。李思遠認為，營養不良是引起衰弱的重要原因。首先，要保證每日攝入能量達到每公斤體重20~30千卡。蛋白質攝入為每日每公斤體重1.0~1.5克，其中優質蛋白比例應該在50%以上，包括魚肉、瘦肉、牛奶、蛋類、豆制品等。脂肪的能量攝入不能超過總能量攝入的35%。每日膳食纖維攝入量推薦為25~30克。推薦每日喝水量要達到每公斤體重30毫升。適當補充維生素，尤其是維生素D。
加強運動鍛煉。運動鍛煉是預防衰弱的首要方案。李思遠開出的運動處方包括抗阻訓練、平衡訓練和有氧運動訓練。
抗阻訓練：可使用啞鈴和彈力帶等健身工具，建議每周進行2~3天的抗阻訓練，從每天1~2組開始，逐漸增加到每天2~3組，每組8~12次主要肌群的鍛煉。當然需要結合老年人的耐受能力和疲勞程度決定個體化的運動方案。
平衡訓練：老年人可以采用行走訓練，如倒退行走、足跟行走、足尖行走、足尖對足跟行走、側方行走、8字繞圈走，每種類型走10步。根據自己身體情況可增加強度，可每天練習，有利于步速改善。建議每周進行至少3天的平衡訓練，每次40分鐘左右，包括5分鐘的熱身和5分鐘的放松練習。
有氧運動訓練：有氧運動訓練的方式多樣，如6分鐘走、2分鐘高抬腿，此外還有健身舞、騎功率車、太極拳、五禽戲、八段錦等?？熳邉幼骱唵?，運動強度容易控制，建議每周進行3次，每次50分鐘（每周150分鐘）。對于體質好的老年人，每次有氧運動時間30~45分鐘為宜，一天累計時間不超過2小時；對體質弱、耐力差的老年人，慢慢增加運動時間，每次至少10分鐘，一天累加時間達到30分鐘。
運動前，須做好全面的身體檢查。重點是對心肺系統和運動系統的評估。對于患有慢性病的老年人，應該提前聽取醫生和運動康復師、運動處方師的建議。
對于衰弱風險高的老年人，可以在保障安全的前提下同時進行三種形式的運動（抗阻運動、平衡運動和有氧運動），這種鍛煉模式相較于單一的、非結構化的訓練模式更佳。單一的平衡訓練并不能提高肢體力量或有氧能力，而有氧訓練一般也不能提高平衡能力或肢體力量，且有氧運動需要更高強度來達到最好的效果。
進行認知訓練。研究顯示，認知訓練可提高健康老年人的認知功能，對于預防衰弱也很重要。對于健康老年人的認知訓練，建議每周3次，每次不低于30分鐘，總訓練時長在20小時以上。認知訓練可通過手工制作、主題討論、數字迷宮等方式進行。
戒煙限酒。煙酒會傷害身體健康，早已被多個權威研究所證明。近期的研究也指出，吸煙者發生衰弱的概率更高。
合理用藥。老年人若用藥種類多，用藥不合理，會增加藥物不良反應風險，也會影響衰弱的發生和發展。
李思遠表示，定期進行全面的評估和檢查非常重要。建議有衰弱危險因素的老年人定期去醫院進行檢查和評估。評估的內容主要包括：日常生活能力，平衡功能和步態，跌倒風險，視力，聽力，營養狀態，認知功能，焦慮、抑郁情緒問題以及社會評估。社會評估主要包括社會支持、經濟狀況、照顧者負擔、居家環境、生活質量等。通過全面的老年綜合評估，可以及早發現問題，盡早開始治療。
的確，認真落實“做自己健康第一責任人”理念，保持良好的行為生活方式，讓健康人生持續更長久，應成為老年人追求的目標。