結束一天的學習工作，終于從椅子上站起來的時候，我們時常會感覺到肌肉的酸痛和肩頸腰椎的不適。久坐對很多人來說是無法避免的，但它卻威脅著我們的健康，需要更多的重視。

除了導致肌肉酸痛，久坐還可能造成更嚴重的健康問題。多項研究表明，久坐不僅會使人們更可能患上心血管和代謝疾病，還會使抑郁癥、慢性疼痛和身體受傷的風險增加。

這就是為什么我們必須有意識地改善我們的久坐問題，并盡我們所能來緩解這些不良影響。久坐的人群往往沒有足夠的時間進行運動，事實上，短時間簡單的運動就可以緩解久坐的不良影響。

近日，發表在美國運動醫學學會期刊上的一項研究顯示，每半小時走動5分鐘有助于減輕久坐對健康造成的風險。

除了步行，適當地進行伸展運動也能幫助我們定期鍛煉肌肉，從而改善久坐帶來的健康問題。以下5個動作，對頸椎、胸椎、腰椎都有非常好的鍛煉效果，可以幫助我們緩解久坐帶來的身體不適。

第一步：

放松髖關節和腰

這個動作可以放松久坐后緊張的髖關節屈肌和受壓迫的腰部肌肉。

【動作要領】：將左手輕放在椅子或桌子上，向后移動右腳，并彎曲左腿至弓箭步狀態。腳后跟踩實地面，輕微向外側移動腳趾。彎曲前膝，使其與腳踝對齊，同時保持后腿伸直。

吸氣，同時將右臂向上抬起超過頭頂。呼氣，同時向左側屈身，感覺左下肋骨在向內旋轉，注意不要拱起下背部。向前壓右髖，放松右髖屈肌。

深呼吸3次，重復另一側動作。

第二步：

支撐式風車轉體

這個練習可以緩解由久坐造成的上身僵硬。扭轉動作配合呼吸，可以促進肋骨和胸椎的活動，并伸展胸部、腰部和下背部。

【動作要領】：面向桌子站立，稍微后坐成淺蹲的姿勢。從臀部開始扭轉，保持左前臂置于桌面上不動。

保持膝蓋彎曲，臀部和腰部保持中立，吸氣的同時將右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨處向右旋轉，直到右手直立向上。

呼吸3次，利用呼吸促進身體扭轉。吸氣時將注意力集中在扭轉方向的肋骨處，呼氣時則關注相反一側，從而利用側腰部肌肉內旋肋骨，使肋骨處和中背部得到進一步的扭轉。

放松，重復另一側動作。

第三步：

單臂門框拉伸

該拉伸動作可以緩解胸部肌肉，以及由不正確的坐姿導致的肩部前部緊張。

【動作要領】：站在敞開的門邊，將一側前臂放在門框上，肘部彎曲90度與肩同高，注意上臂與地面平行。向遠離手臂側轉動身體，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下壓下肋骨。完成后，重復另一側動作。

如果門足夠窄，還可以選擇兩側同時拉伸。將兩側前臂分別放于門框兩側，不用旋轉身體，將一只腳踏過門框，直到有拉伸的感覺。

第四步：

靠墻天使式

靠墻天使式，也被稱為肩胛骨靠墻移動，其作用是加強背部肌肉力量，放松身體前部的肌肉，改善含胸駝背。

【動作要領】：背靠墻壁站立，保持雙腳和臀部與墻壁間隔15-20厘米。稍微彎曲膝蓋，利用腿部和核心的力量，使背部盡可能貼在墻上。將后腦勺靠在墻上，目視正前方。

將手臂抬至與肩膀同高，肘部彎曲90度，肩膀、肘部和手背貼墻。吸氣時，雙手和肘部沿墻面向上滑動，直至背部、頭部、肩膀、肘部和雙手無法緊貼墻面。伴隨呼氣將雙手向下滑動恢復至初始位置。

在深呼吸5次的過程中重復該動作，呼氣時將注意力集中在下肋骨上，同時下壓肩胛骨。

雖然這個動作有些難度，做動作的時候沒有明顯的感覺，但當你結束動作離開墻壁時，你能感覺到肩部更放松了，胸腔的肌肉不再那么僵硬，肋骨也更加靈活了。

第五步：

臀橋式呼吸練習

臀橋式呼吸練習可以加強橫膈膜、核心和臀部的力量，同時放松髖屈肌，使肋骨和骨盆處于最佳位置，從而改善我們的體態。很多運動員都會用這個練習來訓練呼吸和調整身體姿勢。

【動作要領】：仰臥，彎曲膝蓋，將雙腳放于地面，上抬臀部。將瑜伽磚、泡沫軸或毛巾卷放在雙腿之間，使大腿內側合攏，避免臀部外旋和膝蓋外翻。將雙手放在下肋骨上，感覺呼吸的變化。

呼吸時避免肋骨上移，并保持下巴、頸部和肩部放松。

大口呼氣，向內轉動下肋骨，感受核心發力，使胸腔向下移動。在換氣的間隙，收起尾骨，放平腰部，將臀部抬離地面約7-10厘米。

注意不要彎腰，保持臀橋姿勢，吸氣時將肋骨向兩側外擴。

利用核心和臀部的力量保持這個姿勢，深呼吸5次，將注意力集中在肋骨的水平運動上，重復兩次。

在一天中，多次練習前三個伸展運動，以改變久坐的情況，最好每隔一小時進行一次拉伸。后兩個動作則能給我們的體態帶來持續積極的影響，需要每天進行練習。

從現在起，堅持練習這5個簡單的動作，改善體態，減少頸部和背部的疼痛，擁抱更健康的生活！